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UTTHITA TRIKONASANA 三角式|

這是一個充滿能量與活力的姿勢,將身體停留在具有張力又漂亮的幾何形狀裡,可以增強腿部肌肉的力量,同時藉由腿部延展改善僵硬問題,能緩解後背疼痛、開闊胸腔,並使腰身線條拉長。

雙腿距離多寬各個派別有不同的說法,大家可以自己試著把腳步跨大一點或小一點,去感受練習時的穩定性,基本原則是保持後腳穩固站立,後腳跟的外緣壓向地板,前腳大腳趾球出力往下紮根做出足弓,膝蓋抬起不鎖死,重量均勻分佈在腳的各個角落。

向下的手可以擺放在前腿內側或外側的地板上,也可以輕輕推扶著腳踝或小腿,而在 Ashtanga 的練習裡則會抓著大腳趾頭。

視線順著向上的手延伸,如果覺得脖子不舒服,將視線轉往地板。

 

常見問題與改善提示:

1. 肚子沒有收進去、核心沒有參與動作的時候,很容易無法打開上半身,可以將上面的手放到後背、繞過腰抓向前大腿內側,幫助自己找到翻開上半身、開闊胸與肩的力量,並隨時提醒自己收回掉出來的小肚肚。

2.很多人包括我自己在剛開始練習的時候,因為找不到腿部平均施力的感覺或是因為腿很酸想偷懶,而把大部分的重量壓在前腿,導致膝蓋下方疼痛。想像重心在雙腿之間,藉由後腿向外旋轉與膝蓋骨上抬,調整行動。

 

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UPAVISTHA KONASANA 坐姿分腿前彎式|

這是一個在跑步、騎自行車等運用大量腿部運動後效果極佳的伸展姿勢。可幫助拉伸大腿的內側和後側,消除平日因久坐所產生的疲勞,刺激腹部器官、加強脊椎、平靜大腦,釋放負面情緒、排除積累在身體裡的壓力與鬱悶。

練習時打開120度已足夠,甚至從更小的角度開始慢慢練習,每次吸氣確保脊椎始終在延伸拉長的狀態中,每次吐氣往前進一些些,用很多次的吸氣與吐氣慢慢加深動作😊

 

改善提示:

1. 如果發現腿部非常緊繃,手很難再往前走、上半身無法再往前彎的時候,可以彎曲膝蓋,甚至直接用毯子墊在膝蓋下方。隨時保持膝蓋與腳指頭是向上的指向。

2.如果光是把腿打開坐在地上,就發現後背已經拱起來、有駝背狀況的話,善用瑜珈磚或毛毯,先把屁股墊高,並注意坐骨是否坐穩。

 

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BAKASANA 烏鴉式|

對很多瑜伽練習者來說,這個姿勢不僅代表了力量、技巧和控制力,它更像徵著整個臂力平衡的概念。Bakasana 提醒我們,我們遠比自己想像的更強大。從烏鴉的基礎可以變化出許多充滿魅力的挑戰,例如:側烏鴉 Parsva Bakasana、單腿烏鴉 Eka Pada Bakasana

 

暖身建議:

Bakasana 的上半身如同鱷魚式 Chaturanga 和平板式的結合,搭配著下半身深蹲,做幾次的拜日式A 對於進入 Bakasana 來說是非常合適的暖身。同時,一些快速增強核心的練習也會有所幫助。

 

改善提示:

1. 一心一意將自己的屁股抬起來到 Bakasana 會是非常容易跌倒的嘗試,而且臉絕對正面撞向地板唷!向前傾斜,將你的重心往前放,讓重量往手的方向去,啟動你的核心在緩慢移動中穩定姿勢,直到你的雙腳自然的從地上升起~直到你最後一根頑固的腳指頭離開地板。

2.如果你認為自己的核心和上半身不夠強壯,可以更勤快的練習船式和平板式。在我過去的練習和教學經驗中,發現大多數女生的肩膀和三頭肌會比較使不上力,可以多加強鱷魚式和海豚式。

 

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HANUMANASANA 神猴式(直劈腿)

這很可能是瑜伽練習中很多人的 Dream Pose 夢幻姿勢❤️同時也是最令人畏懼的姿勢之一。進入神猴式需要大量的暖身,對身體敏銳的理解,以及大量的包容~給自己時間慢慢完成:)

功效:

你的雙腿將獲得很棒的伸展,尤其當你走了一整天、跑步或是騎自行車後,神猴式能徹底放鬆你的肌肉。打開你因久坐而緊繃的髖屈肌(是一組負責髖部運動的肌肉)。培養耐心與毅力,尊重自己身體的進展,把內心的意識轉向去尋找一種內省的能量:)

 

最常見的錯誤:

1. 骨盆歪向一側沒有在正位上

2. 肌肉放鬆整個人垮在姿勢裡

 

改善提示:

保持你大腿前側肌肉有力收縮,有意識的提起膝蓋,勾起前腳、大腳趾球出力往前頂,後腳趾穩固踩在地板,膝蓋垂直往下,肚子收、打開胸口,感覺脊椎延伸拉長往上提,同時讓地心引力牽引髖部往下開展,保持呼吸的順暢,停留一陣子以後換腳。如果離地面很遠,建議使用瑜珈磚。

 

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PARSVOTTANASANA 加強側伸展式|

功效:

某些瑜伽姿勢可能會引起強烈的心緒波動,這很有可能是一個,在照片中,我看起來似乎很舒服,但這都是幻覺,這姿勢非常激烈,所以它被命名為"加強"側伸展式!嘗試一下,你一定會感覺到你的腿筋在尖叫!PARSVOTTANASANA 能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬,對於大腿後側肌肉、小腿後側肌肉、腓腸肌(小腿後方的一塊大肌肉)和比目魚肌(小腿後面的一塊扁平肌肉)都有非常好的拉展效果!並使髖關節和脊柱更富有彈性!

 

最常見的錯誤:

1. 骨盆一邊高一邊低沒有在正位上

2. 拱背(頭太急著要去碰腳)

 

改善提示:

這不是一個被動的伸展,必須運用雙腿活躍的肌肉去調整讓骨盆位置轉正。兩腿的寬度約是正常跨一大步的距離,如何判斷是否太近或太遠呢?只要能感受到雙腿肌肉確實啟動就是合適的步伐唷!就像後腳轉的角度,也會依腳踝的柔軟度而有不同。如果一切都太緊繃了、覺得有壓力,保持膝蓋微彎會是很好的練習方式!

*不要急著低頭,眼睛看向斜前方地板,在前彎的過程中保持背平、脊椎筆直拉長、肚子收,維持雙腿力量不放掉。

*基本上是前腳跟與後腳跟呈一直線,但柔軟度更好的狀態下可前腳跟對後足弓

*進階版本:

1.雙手在背後互握手肘

2.雙手合掌背後祈禱手

 

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SIRSASANA 頭倒立式|

功效:

對抗地心引力,減少皺紋、延緩衰老。使血液迴流到腦部,保持大腦清晰、思緒活躍,緩解失眠問題,改善掉髮。強健手臂、腿、腹部和肩背部,同時舒緩腿部疲勞。改變觀看外在與內在世界的方式,知道自己能夠戰勝害怕、突破恐懼感是一件很酷的事情!臣服於重力、學會謙卑。

 

最常見的錯誤:

1.把重量丟給頭 (導致頸部壓縮痠痛

2.憋氣 (穩定的呼吸對於身體力量的集中有非常大的幫助!)

3.還沒準備好就著急的想倒立 

 

改善提示:

頭倒立式相當一言難盡,我嘗試過不同的方法、失敗了好幾百次,為了讓大家能夠循序漸進的練習,步驟 1~6 是我自己目前最能夠安全停留在SIRSASANA 的進入與準備方式,讓我們一步一步確認:

1. 頭點地,十指互扣輕輕抱住頭,手臂穩固推地

2. 肩膀遠離耳朵,背平、脊椎筆直拉長,腹部緊收核心啟動,顛腳走進

3. 感覺腳很輕、快要被帶起來,先收一腿,像是腿吸在肚子上的緊密

4. 雙腿收進來後緊併集中力量,先停留在這裡不急著把腿伸直

5. 慢慢轉動骨盆調整重心,讓膝蓋的位置往上帶

6. 大腿內旋,不是夾緊屁股唷!雙腿一點點往空中伸直,整個伸直的過程中都要保持呼吸的節奏、視線不要飄來飄去

 

*初學者可以先靠近牆練習,但也不能依賴牆太久,會過於習慣這份安全感,導致身體不容易拉直,像一根彎彎的香蕉

*無論在頭倒立式停留多久,下來後記得在嬰兒式放鬆至少一分鐘

 

*其他進入方式:

跳過 3 直接從 2 進入 4,或直接從 2 保持直腿一路直到天空

 

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VASISTHASANA 側平板式|

功效:

Vasistha 字面意思是最優秀、最好、最富有,也就是說側平板看起來或許簡單,但卻是個令人難以置信的困難姿勢!每一吋肌肉都需要工作的『全身鍛鍊』!側平板式能增強手腕、手臂和肩部肌肉,同時調節腹部器官,找到核心的穩定,與腿部、臀部側面的緊緻,促進身心整體平衡的力量,防止脊椎側彎。每當我覺得小腹微凸、腰側擠出小肉肉時,就會立刻在瑜伽練習中加入側平板式!

 

最常見的錯誤: 

1.手沒有在肩膀的正下方(肩部容易受傷

2.骨盆沉重地朝地板垂下,重量壓在手腕(尤其是累了的時候)

 

改善提示:

從平板式轉換到側平板會比直接進入側平板式容易掌握!注意肩膀跟手腕在同一條直線上,手臂與地面垂直,手指撐開、找到掌心推地的力量,肩胛骨後轉、打開胸口,隨時提醒自己臀部上推上提,過程中都保持腹部緊收核心啟動,雙腿肌肉緊實出力。視線往上看,緩慢而穩定的呼吸。

*如果需要可將上腳放在膝蓋前面的地板上。

*做完右邊時先回到平板式再換左邊,也可在 Balasana嬰兒式稍做休息後重新出發。

*進階版本:將上腿抬高到天空,抬起的手抓握住大腳趾

 

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USTRASANA 駱駝式|

功效:

駱駝式主要在幫助我們打開前驅,胸腔擴張的同時強健胸部肌肉、防止乳房下垂,並讓脊椎充分拉長、增加柔軟度,以矯正駝背。如果常腰痠背痛可透過此式按摩到腰部進而柔軟腰部肌群得到舒緩。伸展腹部對所有的內臟器官都有助益,可緩解便秘困擾。所有的後彎體式都有著讓人開心的效果,對於心情鬱悶和昏昏欲睡是一帖立即見效的良藥!

 

最常見的錯誤: 

只把注意力放在手碰不碰得到腳

 

改善提示:

在進入這個姿勢的時候請先確認雙膝與髖同寬,提醒自己胸往上推、脊椎拉長不要壓縮到下背部,骨盆前推、肚子收、大腿前側出力,想像臀部和膝蓋呈一直線。

*頭部後仰放鬆時如果感覺頸部有壓力,也可將下巴收向鎖骨,讓頭頸呈自然狀態。

*膝蓋跪地會痛的朋友可用毛毯或墊子墊著膝蓋來進行。

*柔軟度慢慢練習,碰不到腳我們可以先扶在髖部,也可以放兩塊瑜珈磚或腳趾踩地輔助,有一天我們的後彎加深了腳背就能平貼地面了!

 

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👉🏼每個人的身體都是不同的,所以即便在同一個姿勢裡我們看起來永遠不一樣,

如果感到任何不舒服,請緩慢離開動作,總是傾聽你自己身體的聲音並尊重它:)

完全摸不著練習頭緒嗎?進教室跟 Katie 一起 Flow :D

🙏🏼我的瑜伽技巧有給你一些練習靈感嗎?

留言讓我知道,並分享給有需要的朋友讓他也受用😊

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12/15() 下午2:00-5:00 【瑜伽手平衡同樂會-從正位開始起飛】X Wayne & Richard

https://www.facebook.com/events/1551108051701532/

🔴十一/十二月份基礎/流動瑜伽常態課程🔵

Katie 的瑜伽教學根基於 Ashtanga 的流動風格,配合呼吸來做動作的轉換,動作與動作間流暢延續的節奏,能迅速提升心跳率、訓練到肌力與肌耐力,並透過伸展放鬆,達到身體柔軟度的平衡。講求姿勢的正位與策略性的放鬆。

12/17()1/5() Katie 要出國進修✈️

就享 Living Space 12月開課日期: 

星期四 12/612/13

星期五 12/712/14

星期六 12/112/812/15

品瑜珈 12月開課日期:

星期二 12/412/1112/18(代課)12/25(代課)

星期天 12/212/912/1612/23(代課)

🔴2-9人精緻小班請參考課表🔵

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