｜UTTHITA TRIKONASANA 三角式｜
這是一個充滿能量與活力的姿勢，將身體停留在具有張力又漂亮的幾何形狀裡，可以增強腿部肌肉的力量，同時藉由腿部延展改善僵硬問題，能緩解後背疼痛、開闊胸腔，並使腰身線條拉長。
雙腿距離多寬各個派別有不同的說法，大家可以自己試著把腳步跨大一點或小一點，去感受練習時的穩定性，基本原則是保持後腳穩固站立，後腳跟的外緣壓向地板，前腳大腳趾球出力往下紮根做出足弓，膝蓋抬起不鎖死，重量均勻分佈在腳的各個角落。
向下的手可以擺放在前腿內側或外側的地板上，也可以輕輕推扶著腳踝或小腿，而在 Ashtanga 的練習裡則會抓著大腳趾頭。
視線順著向上的手延伸，如果覺得脖子不舒服，將視線轉往地板。
常見問題與改善提示：
1. 肚子沒有收進去、核心沒有參與動作的時候，很容易無法打開上半身，可以將上面的手放到後背、繞過腰抓向前大腿內側，幫助自己找到翻開上半身、開闊胸與肩的力量，並隨時提醒自己收回掉出來的小肚肚。
2.很多人包括我自己在剛開始練習的時候，因為找不到腿部平均施力的感覺或是因為腿很酸想偷懶，而把大部分的重量壓在前腿，導致膝蓋下方疼痛。想像重心在雙腿之間，藉由後腿向外旋轉與膝蓋骨上抬，調整行動。
｜UPAVISTHA KONASANA 坐姿分腿前彎式｜
這是一個在跑步、騎自行車等運用大量腿部運動後效果極佳的伸展姿勢。可幫助拉伸大腿的內側和後側，消除平日因久坐所產生的疲勞，刺激腹部器官、加強脊椎、平靜大腦，釋放負面情緒、排除積累在身體裡的壓力與鬱悶。
練習時打開120度已足夠，甚至從更小的角度開始慢慢練習，每次吸氣確保脊椎始終在延伸拉長的狀態中，每次吐氣往前進一些些，用很多次的吸氣與吐氣慢慢加深動作😊
改善提示：
1. 如果發現腿部非常緊繃，手很難再往前走、上半身無法再往前彎的時候，可以彎曲膝蓋，甚至直接用毯子墊在膝蓋下方。隨時保持膝蓋與腳指頭是向上的指向。
2.如果光是把腿打開坐在地上，就發現後背已經拱起來、有駝背狀況的話，善用瑜珈磚或毛毯，先把屁股墊高，並注意坐骨是否坐穩。
｜BAKASANA 烏鴉式｜
對很多瑜伽練習者來說，這個姿勢不僅代表了力量、技巧和控制力，它更像徵著整個臂力平衡的概念。Bakasana 提醒我們，我們遠比自己想像的更強大。從烏鴉的基礎可以變化出許多充滿魅力的挑戰，例如：側烏鴉 Parsva Bakasana、單腿烏鴉 Eka Pada Bakasana。
暖身建議：
Bakasana 的上半身如同鱷魚式 Chaturanga 和平板式的結合，搭配著下半身深蹲，做幾次的拜日式A 對於進入 Bakasana 來說是非常合適的暖身。同時，一些快速增強核心的練習也會有所幫助。
改善提示：
1. 一心一意將自己的屁股抬起來到 Bakasana 會是非常容易跌倒的嘗試，而且臉絕對正面撞向地板唷！向前傾斜，將你的重心往前放，讓重量往手的方向去，啟動你的核心在緩慢移動中穩定姿勢，直到你的雙腳自然的從地上升起～直到你最後一根頑固的腳指頭離開地板。
2.如果你認為自己的核心和上半身不夠強壯，可以更勤快的練習船式和平板式。在我過去的練習和教學經驗中，發現大多數女生的肩膀和三頭肌會比較使不上力，可以多加強鱷魚式和海豚式。
｜HANUMANASANA 神猴式(直劈腿)｜
這很可能是瑜伽練習中很多人的 Dream Pose 夢幻姿勢❤️同時也是最令人畏懼的姿勢之一。進入神猴式需要大量的暖身，對身體敏銳的理解，以及大量的包容～給自己時間慢慢完成:)
功效：
你的雙腿將獲得很棒的伸展，尤其當你走了一整天、跑步或是騎自行車後，神猴式能徹底放鬆你的肌肉。打開你因久坐而緊繃的髖屈肌(是一組負責髖部運動的肌肉)。培養耐心與毅力，尊重自己身體的進展，把內心的意識轉向去尋找一種內省的能量:)
最常見的錯誤：
1. 骨盆歪向一側沒有在正位上
2. 肌肉放鬆整個人垮在姿勢裡
改善提示：
保持你大腿前側肌肉有力收縮，有意識的提起膝蓋，勾起前腳、大腳趾球出力往前頂，後腳趾穩固踩在地板，膝蓋垂直往下，肚子收、打開胸口，感覺脊椎延伸拉長往上提，同時讓地心引力牽引髖部往下開展，保持呼吸的順暢，停留一陣子以後換腳。如果離地面很遠，建議使用瑜珈磚。
｜PARSVOTTANASANA 加強側伸展式｜
功效：
某些瑜伽姿勢可能會引起強烈的心緒波動，這很有可能是一個，在照片中，我看起來似乎很舒服，但這都是幻覺，這姿勢非常激烈，所以它被命名為"加強"側伸展式！嘗試一下，你一定會感覺到你的腿筋在尖叫！PARSVOTTANASANA 能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，對於大腿後側肌肉、小腿後側肌肉、腓腸肌(小腿後方的一塊大肌肉)和比目魚肌(小腿後面的一塊扁平肌肉)都有非常好的拉展效果！並使髖關節和脊柱更富有彈性！
最常見的錯誤：
1. 骨盆一邊高一邊低沒有在正位上
2. 拱背(頭太急著要去碰腳)
改善提示：
這不是一個被動的伸展，必須運用雙腿活躍的肌肉去調整讓骨盆位置轉正。兩腿的寬度約是正常跨一大步的距離，如何判斷是否太近或太遠呢？只要能感受到雙腿肌肉確實啟動就是合適的步伐唷！就像後腳轉的角度，也會依腳踝的柔軟度而有不同。如果一切都太緊繃了、覺得有壓力，保持膝蓋微彎會是很好的練習方式！
＊不要急著低頭，眼睛看向斜前方地板，在前彎的過程中保持背平、脊椎筆直拉長、肚子收，維持雙腿力量不放掉。
＊基本上是前腳跟與後腳跟呈一直線，但柔軟度更好的狀態下可前腳跟對後足弓
＊進階版本：
1.雙手在背後互握手肘
2.雙手合掌背後祈禱手
｜SIRSASANA 頭倒立式｜
功效：
對抗地心引力，減少皺紋、延緩衰老。使血液迴流到腦部，保持大腦清晰、思緒活躍，緩解失眠問題，改善掉髮。強健手臂、腿、腹部和肩背部，同時舒緩腿部疲勞。改變觀看外在與內在世界的方式，知道自己能夠戰勝害怕、突破恐懼感是一件很酷的事情！臣服於重力、學會謙卑。
最常見的錯誤：
1.把重量丟給頭 (導致頸部壓縮痠痛)
2.憋氣 (穩定的呼吸對於身體力量的集中有非常大的幫助！)
3.還沒準備好就著急的想倒立
改善提示：
頭倒立式相當一言難盡，我嘗試過不同的方法、失敗了好幾百次，為了讓大家能夠循序漸進的練習，步驟 1~6 是我自己目前最能夠安全停留在SIRSASANA 的進入與準備方式，讓我們一步一步確認：
1. 頭點地，十指互扣輕輕抱住頭，手臂穩固推地
2. 肩膀遠離耳朵，背平、脊椎筆直拉長，腹部緊收核心啟動，顛腳走進
3. 感覺腳很輕、快要被帶起來，先收一腿，像是腿吸在肚子上的緊密
4. 雙腿收進來後緊併集中力量，先停留在這裡不急著把腿伸直
5. 慢慢轉動骨盆調整重心，讓膝蓋的位置往上帶
6. 大腿內旋，不是夾緊屁股唷！雙腿一點點往空中伸直，整個伸直的過程中都要保持呼吸的節奏、視線不要飄來飄去
＊初學者可以先靠近牆練習，但也不能依賴牆太久，會過於習慣這份安全感，導致身體不容易拉直，像一根彎彎的香蕉
＊無論在頭倒立式停留多久，下來後記得在嬰兒式放鬆至少一分鐘
＊其他進入方式：
跳過 3 直接從 2 進入 4，或直接從 2 保持直腿一路直到天空
｜VASISTHASANA 側平板式｜
功效：
Vasistha 字面意思是最優秀、最好、最富有，也就是說側平板看起來或許簡單，但卻是個令人難以置信的困難姿勢！每一吋肌肉都需要工作的『全身鍛鍊』！側平板式能增強手腕、手臂和肩部肌肉，同時調節腹部器官，找到核心的穩定，與腿部、臀部側面的緊緻，促進身心整體平衡的力量，防止脊椎側彎。每當我覺得小腹微凸、腰側擠出小肉肉時，就會立刻在瑜伽練習中加入側平板式！
最常見的錯誤：
1.手沒有在肩膀的正下方(肩部容易受傷)
2.骨盆沉重地朝地板垂下，重量壓在手腕(尤其是累了的時候)
改善提示：
從平板式轉換到側平板會比直接進入側平板式容易掌握！注意肩膀跟手腕在同一條直線上，手臂與地面垂直，手指撐開、找到掌心推地的力量，肩胛骨後轉、打開胸口，隨時提醒自己臀部上推上提，過程中都保持腹部緊收核心啟動，雙腿肌肉緊實出力。視線往上看，緩慢而穩定的呼吸。
＊如果需要可將上腳放在膝蓋前面的地板上。
＊做完右邊時先回到平板式再換左邊，也可在 Balasana嬰兒式稍做休息後重新出發。
＊進階版本：將上腿抬高到天空，抬起的手抓握住大腳趾
｜USTRASANA 駱駝式｜
功效：
駱駝式主要在幫助我們打開前驅，胸腔擴張的同時強健胸部肌肉、防止乳房下垂，並讓脊椎充分拉長、增加柔軟度，以矯正駝背。如果常腰痠背痛可透過此式按摩到腰部進而柔軟腰部肌群得到舒緩。伸展腹部對所有的內臟器官都有助益，可緩解便秘困擾。所有的後彎體式都有著讓人開心的效果，對於心情鬱悶和昏昏欲睡是一帖立即見效的良藥！
最常見的錯誤：
只把注意力放在手碰不碰得到腳
改善提示：
在進入這個姿勢的時候請先確認雙膝與髖同寬，提醒自己胸往上推、脊椎拉長不要壓縮到下背部，骨盆前推、肚子收、大腿前側出力，想像臀部和膝蓋呈一直線。
＊頭部後仰放鬆時如果感覺頸部有壓力，也可將下巴收向鎖骨，讓頭頸呈自然狀態。
＊膝蓋跪地會痛的朋友可用毛毯或墊子墊著膝蓋來進行。
＊柔軟度慢慢練習，碰不到腳我們可以先扶在髖部，也可以放兩塊瑜珈磚或腳趾踩地輔助，有一天我們的後彎加深了腳背就能平貼地面了！
👉🏼每個人的身體都是不同的，所以即便在同一個姿勢裡我們看起來永遠不一樣，
如果感到任何不舒服，請緩慢離開動作，總是傾聽你自己身體的聲音並尊重它:)
完全摸不著練習頭緒嗎？進教室跟 Katie 一起 Flow 吧:D
🙏🏼我的瑜伽技巧有給你一些練習靈感嗎？
留言讓我知道，並分享給有需要的朋友讓他也受用😊
12/15(六) 下午2:00-5:00 【瑜伽手平衡同樂會-從正位開始起飛】X Wayne & Richard
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Katie 的瑜伽教學根基於 Ashtanga 的流動風格，配合呼吸來做動作的轉換，動作與動作間流暢延續的節奏，能迅速提升心跳率、訓練到肌力與肌耐力，並透過伸展放鬆，達到身體柔軟度的平衡。講求姿勢的正位與策略性的放鬆。
12/17(一)～1/5(六) Katie 要出國進修✈️
就享 Living Space 12月開課日期：
星期四 12/6、12/13
星期五 12/7、12/14
星期六 12/1、12/8、12/15
品瑜珈 12月開課日期：
星期二 12/4、12/11、12/18(代課)、12/25(代課)
星期天 12/2、12/9、12/16、12/23(代課)
🔴2-9人精緻小班請參考課表🔵
就享 Living Space (台北市大安區通化街19巷11號1樓)
捷運信義安和站
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品瑜伽 (台北市信義區信義路五段8巷21號3樓)
捷運101世貿站
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🔴一對一 / 私人或企業包班 / 活動邀約 #歡迎私訊討論🔵
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